Harus tidur supaya esok hari bugar
dan siap untuk menghadapi segala tantangan pekerjaan, tetapi rasa kantuk tidak
datang, mata tidak dapat terpejam sepanjang malam, dan terkadang membuat
frustrasi untuk memaksakan diri tidur. Padahal kurang tidur dapat menyebabkan
berbagai hal yang mengganggu aktivitas esok harinya, seperti sulit untuk
berkonsentrasi, hilang mood, kurang bersemangat, dan emosi yang sulit
dikendalikan.
Gangguan sulit tidur ini biasa
disebut dengan insomnia. Insomnia merupakan gejala kelainan tidur, berupa sulit
untuk merasa ingin tidur (memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk merasa
ingin tidur), sering terbangun dari tidur (total waktu terbangun lebih dari 30
menit), dan bangun pada pagi subuh dan sulit untuk kembali tidur (total waktu
tidur kurang dari 6,5 jam).
Insomnia dapat disebabkan oleh
bebagai hal. Beberapa penyakit dapat menyebabkan insomnia, yaitu Parkinson,
sesak nafas, flu, hipertiroid, hipotiroid, hipoglikemi, batuk, gangguan fungsi
hepar, gangguan fungsi ginjal, gagal jantung, pikun, hipertensi, dan beberapa
penyakit lain. Nyeri kronik akibat rematik, menopausal, kolik, neuralgia,
kanker juga dapat menyebabkan insomnia. Suasana yang dapat mengganggu tidur di
waktu malam adalah nokturia (berkemih di waktu malam), suhu udara yang terlalu
panas atau terlalu dingin, bising (tinggal di dekat rel kereta api, pabrik).
Ketergantungan obat atau alkohol
atau tembakau atau kafein (kopi) juga dapat menyebabkan insomnia, beberapa obat
lain seperti antidepresan, kortikosteroid, reserpin. Penyebab lain yaitu
depresi, stress berkepanjangan, kecemasan, skizofrenia (gangguan jiwa),
hipomania, dan berita buruk atau kegagalan memperoleh sesuatu.
Insomnia ada 3 jenis, yaitu insomnia
kronis, insomnia transien, dan insomnia jangka pendek. Insomnia transien
terjadi pada beberapa hari. Insomnia jangka pendek terjadi pada beberapa minggu
dan dapat kembali seperti biasa. Insomnia kronis terjadi lebih dari 3 minggu.
Penyembuhan insomnia akan lebih
efektif apabila penyebab insomnia diatasi terlebih dahulu. Ada 12 aturan tidur
yang sehat (menurut WHO):
Berbaring di tempat tidur ketika
benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi
tidur.
Jangan menggunakan ranjang untuk
aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV,
makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat
kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
Pasang alarm untuk bangun pada waktu
yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam.
Usahakan untuk tidak tidur siang.
Jangan minum alkohol beberapa jam
sebelum tidur. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
Jangan mengkonsumsi kafein atau obat
mengandung kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai
stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga
sepanjang malam.
Jangan merokok beberapa jam sebelum
tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek
sebagai neurostimulan.
Olahraga pada sore hari (6 jam
sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki secukupnya selama 20
menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun
sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.
Sediakan waktu transisi untuk tidur
degan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan
pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas
dengan tenang dan santai.
Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan
pintu telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman
dan nyaman pada saat tidur.
Memastikan tidak ada cahaya terang
atau suara yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
Keadaan lapar atau setelah makan
banyak dapat menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan
makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi
masalah ini.
Selain itu, kebutuhan magnesium dan
kalsium sebaiknya dipenuhi, karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur
tidak nyenyak. Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai
penenang pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu.
Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin
yang dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino
triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran
hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon ini
akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup.
Dengan tidur yang berkualitas dan cukup,
kita dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk melakukan aktivitas esok
harinya.
Daftar Pustaka :
DetikHealth.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar